Sollevamento pesi e i 5 migliori sollevamenti che dovresti conoscere

Pubblicato 12 gennaio 2021


La maggior parte delle persone che iniziano il loro percorso di fitness si trovano sempre di fronte alla stessa domanda: devono concentrarsi sull'allenamento cardio o sui pesi?

Se il tuo interesse principale è vedere il numero scendere sulla bilancia, solo il cardio è sufficiente, ma se stai lavorando per cambiare la tua composizione corporea - per perdere grasso e guadagnare muscoli - la combinazione di cardio e sollevamento pesi potrebbe fare al caso tuo.

Quando si sollevano pesi, si rompono le fibre muscolari. Il corpo "costruisce" il muscolo andando a riparare queste fibre distrutte. L'aumento della massa muscolare aumenta il tuo metabolismo a riposo, che a sua volta permette al tuo corpo di continuare a bruciare calorie molto tempo dopo la fine del tuo allenamento. Più massa muscolare hai, più calorie sei in grado di bruciare a riposo mentre non fai nulla!

Non solo si ottengono i benefici a lungo termine per la salute dal sollevamento dei pesi come l'aumento della densità ossea, la stabilità, il miglioramento della postura e la diminuzione del rischio di malattie croniche, tra gli altri benefici, ma si è anche in grado di scolpire il corpo e contemporaneamente bruciare i grassi.

Che tu sia un sollevatore esperto o un completo principiante in cerca di un punto di partenza, ci sono cinque movimenti principali che dovrebbero essere incorporati nella cassetta degli attrezzi di sollevamento pesi di tutti.

"I grandi cinque"

"The Big Five" è un termine usato per descrivere i cinque principali sollevamenti composti del sollevamento pesi e del body building. I sollevamenti composti sono esercizi che impegnano più gruppi muscolari contemporaneamente. I cinque principali sollevamenti composti sono:

1. Squat
2. Deadlifts
3. Bench Press
4. Pressa in alto
5. Righe piegate

Questi sollevamenti composti dovrebbero essere la base di qualsiasi regime di allenamento della forza a tutto tondo. Poiché coinvolgono più gruppi muscolari e articolazioni, sono eccellenti per aumentare la massa muscolare complessiva e le calorie bruciate.

Andremo oltre la forma utilizzando un bilanciere per la maggior parte di questi movimenti, ma tenete a mente che il posizionamento rimarrà costante indipendentemente dal fatto che stiate utilizzando manubri, kettle bells, o qualsiasi altro strumento di sollevamento pesi.

1. Squat

Spesso quando pensiamo a un esercizio per la parte inferiore del corpo, lo squat è il primo che ci viene in mente, e per una buona ragione!

Lo squat consiste nel flettere le anche e le ginocchia per abbassarsi da una posizione in piedi a uno squat, e poi rialzarsi. Semplice, ma fa miracoli per aumentare la forza nella parte inferiore del corpo, in particolare nei quadricipiti, nell'adduttore maggiore e nel gluteo massimo. Anche il nucleo gioca un ruolo importante in questo sollevamento per mantenere la parte superiore del corpo stabile e neutrale.

Posizionamento e forma

Iniziare in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente in fuori. Iniziate il movimento muovendo i fianchi all'indietro e verso il basso mentre contemporaneamente piegate le ginocchia. Controllate la discesa verso il fondo del movimento, mantenendo il vostro nucleo impegnato.

Fate attenzione al posizionamento delle vostre ginocchia. Se le ginocchia scivolano in avanti o si incastrano l'una nell'altra, significa che la tensione muscolare è persa nei tendini del ginocchio e nei glutei e ostacola la potenza necessaria per risalire. Stringete i vostri glutei e pensate a spingere le ginocchia in fuori quando risalite dallo squat.

Se la flessibilità è una tua debolezza, è meglio iniziare a fare squat verso un obiettivo più alto, come una sedia o una scatola alta, e lavorare verso il basso man mano che aumenti la flessibilità.

Alternative di squat

Goblet Squat

Tieni il kettlebell o il manubrio al petto quando fai lo squat.

Squat frontale*

In questa variante, il peso viene caricato attraverso la parte anteriore del corpo appoggiato sulle spalle. È particolarmente importante che il nucleo sia attivo durante l'intero movimento per assicurare che il corpo mantenga una posizione eretta e non permetta alla parte superiore del corpo di crollare in avanti con il peso.

Lunge

Mantenendo la parte superiore del corpo dritta e impegnata, fare un passo avanti con una gamba e abbassare il corpo fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a circa un angolo di 90 gradi.

Split Squat bulgaro

Stesso posizionamento dell'affondo, ma in questa variazione il piede posteriore è sollevato su una superficie come una sedia o una scatola in modo che la maggior parte del tuo peso sia nel tallone del piede anteriore quando ti abbassi

Squat a pistola*

Questa è una variante avanzata che comporta il bilanciamento su una gamba con la gamba opposta estesa dritta davanti a voi il più in alto possibile. Accovacciarsi il più possibile mantenendo la gamba sollevata dal pavimento. Utilizzate un bersaglio, come una sedia, per aiutarvi con l'equilibrio. Una volta che si tocca o ci si siede sull'obiettivo, scavare attraverso il tallone per sollevare il corpo fino alla posizione originale. Modificare questo tenendo una cinghia TRX o un muro per aiutare l'equilibrio.

2. Deadlifts

Ci sono pochi sollevamenti che sono più funzionali nella vita di tutti i giorni dei deadlift. Una varietà di gruppi muscolari inferiori e superiori del corpo sono in gioco qui, tra cui il gluteo massimo, i tendini del ginocchio, i quadricipiti, l'adduttore maggiore, l'erettore spinale e il core.

Sollevare le cose da terra fa parte della routine quotidiana di quasi tutti, sia che stiate prendendo in braccio vostro figlio o che vi stiate semplicemente chinando per afferrare qualcosa che vi è caduto. Svolgere queste attività quotidiane con una forma corretta può fare la differenza tra un grave infortunio alla schiena o una vita senza infortuni.

Posizionamento e forma

Mettiti dietro il bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. La barra dovrebbe essere in linea con la parte superiore dei lacci delle scarpe. Iniziare a piegare i fianchi e le ginocchia, mantenendo la maggior parte del peso sui talloni dei piedi. La colonna vertebrale deve essere lunga e dritta, con le ginocchia che seguono le dita dei piedi mentre le anche si inclinano all'indietro.

Quando si tira la barra da terra, si dovrebbe contemporaneamente spingere i talloni nel terreno mentre si tira su e in avanti con i fianchi e le gambe per alzarsi. Mantenere i muscoli della schiena contratti e una spina dorsale lunga e tesa è fondamentale per mantenere una postura sicura durante tutto il movimento.

Quando riabbassate il peso, eseguite questi passi nell'ordine inverso, assicurandovi che la vostra schiena rimanga tesa ed eretta.

Alternative al deadlift

Deadlift a gamba singola

Questa variazione del deadlift è ottima per la stabilizzazione e per migliorare l'equilibrio. In equilibrio su un piede, concentrati sul mantenere la maggior parte del tuo peso in quel tallone mentre ti inclini in avanti.

Kettlebell Swing

Questa non è una variante del deadlift, ma accende gli stessi muscoli lungo la catena posteriore - muscoli lungo il lato posteriore del corpo - come fa un deadlift. Inclinarsi sui fianchi, mantenendo una leggera flessione del ginocchio, afferrare la campana e tirarla indietro tra le gambe per creare lo slancio. Spingete i fianchi in avanti per inviare la campana all'altezza delle spalle.

Deadlift rumeno

Questa variazione del deadlift inizia nella parte superiore di un normale deadlift, abbassando lentamente il peso e poi tornando in posizione eretta. Osservare tutta la forma corretta per raccogliere il bilanciere da terra prima di iniziare le ripetizioni.

3. Bench Press

Il bench press è uno dei principali sollevamenti composti della parte superiore del corpo che costruisce la forza nel petto, nei deltoidi anteriori e nei tricipiti.

Posizionamento e forma

Sdraiati sulla schiena, il bilanciere dovrebbe essere all'altezza degli occhi. Impugnare la barra alla stessa distanza da ogni lato, di solito un po' più larga della distanza dalle spalle. Staccare la barra raddrizzando le braccia fino a quando la barra è direttamente sopra le spalle. Abbassare la barra fino a metà petto, poi spingere verso l'alto assicurandosi di non lasciare che i gomiti vadano oltre i novanta gradi quando si è in fondo al movimento.

Ci sono tre tipi di panca: inclinata, piana e declinata. Tutti condividono le stesse regole di forma.

Alternative di Bench Press

Flessioni

Le mani sono posizionate a terra direttamente sotto le spalle. Abbassate il corpo fino a quando il petto è in bilico sul pavimento, fate una pausa e poi spingetevi verso l'alto. Evitare di inarcare la schiena mantenendo l'ombelico schiacciato e il nucleo impegnato. Lasciatevi cadere sulle ginocchia come modifica. Assicuratevi che i vostri gomiti rimangano infilati vicino al vostro corpo e non si stiano allargando verso i lati.

Tricipiti

Afferrate i bordi anteriori di una sedia o di una panchina con le mani e stendete le gambe davanti a voi. Piegare i gomiti per abbassare il sedere verso terra fino a che le braccia formino un angolo di 90 gradi, poi raddrizzare le braccia e impegnare i tricipiti per spingere in alto.

4. Pressa in alto

L'overhead press si concentra principalmente sulla costruzione della forza nelle spalle, nei tricipiti e nella parte superiore della schiena. Anche se questo esercizio viene spesso eseguito da seduti, se si esegue questo movimento in piedi, anche il vostro core viene impegnato per mantenervi equilibrati e stabili.

Posizionamento e forma

Le mani devono essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle quando si afferra la barra. Portate la barra alla clavicola per iniziare il movimento. Stringi il tuo nucleo, stringi il sedere e inclina leggermente la testa all'indietro in modo da poter spingere la barra dritta verso il soffitto.

Una volta che la barra passa la fronte, riportare la testa in posizione neutra prima di bloccare le braccia in alto.

Abbassate di nuovo la barra eseguendo questi passi al contrario. Ricordatevi di tenere i gomiti direttamente sotto i polsi per tutta la durata del movimento.

Alternative di overhead press

Dumbbell Overhead Press

Come il barbell overhead press, ma utilizzando due dumb bells o un manubrio alla volta.

Pike Push Up

Questo è un movimento avanzato che richiede di mettersi in una posizione un po' invertita. Iniziate in una posizione di spinta standard, poi sollevate i fianchi in modo che il vostro corpo formi una V rovesciata. Le gambe e le braccia devono essere il più dritte possibile. Piegate i gomiti e abbassate il corpo verso il pavimento fino a quando la vostra testa tocca leggermente il suolo, poi spingete verso l'alto fino a quando le vostre braccia sono dritte.

5. Righe piegate

Le file piegate sono un movimento fondamentale per costruire forza e muscoli principalmente nella schiena, compresi i latisimuss dorsi, trapezio, deltoidi posteriori, romboidi, erettore spinale, stabilizzatori scapolari, bicipiti e core.

Posizionamento e forma

Inclinando i fianchi, porta il busto parallelo al pavimento e afferra la barra alla larghezza delle spalle. Tenere il petto sollevato e la parte superiore della schiena tesa tirando le scapole indietro. Tirare la barra verso l'alto fino a toccare la parte inferiore del petto, poi abbassare mantenendo la stessa postura.

Alternative di fila piegata

Fila in piega a braccio singolo

Simile al bent over row, ma lavorando solo un lato del corpo alla volta. Per modificare, si può appoggiare il ginocchio e la mano opposta su una panca per stabilizzare il corpo mentre si rema con l'altro lato.

TRX o Ring Row

Afferrare le cinghie TRX e camminare con i piedi in avanti fino a quando c'è tensione nelle cinghie. Il corpo dovrebbe essere in linea retta, come un plank invertito. Più lontano camminate i vostri piedi, più difficile sarà la fila. Per iniziare il movimento, tirare il busto verso le mani, mantenendo i gomiti infilati vicino al corpo. Assicuratevi di riabbassarvi lentamente e in modo controllato.

Tirare su

Afferrare una barra in alto a circa la larghezza delle spalle, abbassarsi fino a quando le braccia sono dritte e i piedi non toccano terra, quindi tirarsi su fino a quando il mento passa sopra la barra. I pull up sono impegnativi, ma possono essere modificati avvolgendo una fascia intorno alla barra e facendo un passo in essa prima di tirare su per aiutare a fornire assistenza.

Il sollevamento pesi è una parte necessaria della tua forma fisica generale ed è importante sapere come allenarsi con i pesi in modo sicuro e corretto per evitare lesioni. Il passo più importante è semplicemente iniziare. Per altri consigli sul sollevamento pesi, prova i nostri piani di allenamento e pasto oggi stesso!


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